몸에선 안 만들어지는 자연의 큰 선물 '오메가-3'

그린란드 에스키모인들은 물개와 고래를 주식으로 섭취했다. 고지방 고콜레스테롤임에도 불구하고 심장병 발병률이 낮았으며 희한하게도 코피를 자주 흘렸다.

1970년대 오메가-3의 아버지라 불리는 존 다이어버그 박사는 이들의 식단을 주의 깊게 관찰하기 시작했다. 이들의 혈액 샘플을 유럽인들과 비교한 결과 고지방 식단을 섭취하는 유럽인들은 혈액이 탁하고 빨리 응고됐지만 에스키모인들의 혈액응고 시간은 유럽인들보다 훨씬 길다는 것을 발견했다. 

에스키모인들의 식단에는 3000칼로리당 평균 14g의 오메가-3 지방산이 들어 있었고 오메가-6는 상대적으로 덜 들어 있었던 것이다.

이 연구로 자연스럽게 많은 사람들이 오메가-3에 대한 관심을 갖게 되기 시작했다. 오메가-3는 신체 안에서 세포를 보호하고 유지시키며 신진대사를 돕는 역할을 한다. 

또 인체 내에서 자체적으로 생산할 수 없는 필수 지방산이기 때문에 꼭 먹어줘야 한다. 자연에서 얻는 가장 위대한 영양소라고 불리는 오메가-3에 대한 진실을 알아본다.

◇오메가-3란

지방산 분자를 구성하는 탄소 사슬의 가장 끝 탄소로부터 세 번째에 위치한 탄소의 이중결합이 형성된 불포화 지방산을 오메가-3 지방산이라 부른다. 즉 오메가-3라는 것은 단지 이중결합이 처음으로 관찰되는 위치를 알려주는 명칭이다. 이러한 이중결합은 지방 분자 간의 상호작용을 어렵게 해 서로 뭉치는 것을 방해한다.

조현 순천향의대 서울병원 가정의학과 교수는 “녹는점이 낮은 불포화지방은 실온에서 액체로 존재할 가능성이 높고, 혈액 내에서도 액체를 유지해 혈행에 전혀 방해가 되지 않는다”며 버터와 같은 포화지방산은 실온에서 고체상태를 유지하기에 혈액의 흐름을 방해할 수 있다고 말했다.

한편 생선에 많이 들어 있고 머리가 좋아진다고 해서 한때 유행을 탄 DHA(Docosahexaenoic acid) 혹은 EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DPA(Docosapentaenoic acid)는 모두 오메가-3 지방산이다. 

식물성 오메가-3 지방산은 주로 견과류, 씨앗류, 녹색 채소 속에 들어있는 ALA(alpha-linolenic acid)다. 올리브 기름에 75% 이상, 땅콩 기름에 50% 이상 존재하는 올레산(Oleic acid)은 오메가-9 지방산이다.

◇오메가-3의 효능
 

고등어 한토막 오메가-3 충분

오메가-3의 효능을 기대되는 물질은 EPA와 DHA이다. EPA의 주기능은 염증 및 과민반응 억제다. 

천식, 아토피 등을 유발하는 물질의 생성을 줄여주며 혈관 속에서 피를 엉기지 않게 하는 항혈전 작용과 중성 지방 수치 개선 및 혈행 개선 작용을 한다. 

DHA는 세포막에서의 물질 이동을 자유롭게 해 세포활동의 속도를 높여준다. 

조 교수는 “대체적으로 DHA가 가장 많이 분포하는 곳은 두뇌와 망막”이라고 설명했다. 

DHA는 뇌 세포막, 망막을 구성하는 성분으로 다양한 뇌기능 활성화와 시각형성에 효과가 있다. 

기억을 담당하는 뇌의 해마 세포 구성 중 25%를 차지해 기억력 개선, 학습능력 향상, 치매 예방에 효과가 있으며 DHA가 8% 이상 소실될 경우 치매 위험이 증가된다. 

그리고 영아의 두뇌 및 신경계 발달에도 필수적이다. 또한 적혈구에 풍부하면 유동성이 증가해 움직임을 유연하게 바꿀 수 있고 이로 인해 좁은 혈관도 부드럽게 통과할 수 있어 혈액 순환에 도움을 준다. 

단, 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)은 EPA와 DHA로 전환돼야 효능을 기대할 수 있는데 전환율이 10-15%로 낮은 편이다.

◇복용시 알아둘 점

오메가-3의 기능은 혈중 중성지방의 감소, 혈행개선이다. 기능성 효과를 얻기 위해 하루 최소 0.5g 이상 섭취해야 하고 최대 3g 이상은 넘지 않는 것이 좋다. 

조 교수는 “식품을 통해서 부족한 오메가-3를 보충하는 것이 가장 좋다”며 “만약 식품섭취가 어려울 경우나 위험인자가 있는 경우 따로 보충해 줘야 한다”고 조언했다. 

그는 식사를 통해 섭취되는 양을 고려하면 보충제 형태로는 하루 0.5~2g 정도 섭취할 것을 제안했다. 고등어의 경우 하루에 한 토막만 먹어도 하루에 필요한 오메가-3의 양을 충족시킨다

노은희 기자 selly215@viva100.com