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신종코로나바이러스감염증(COVID-19)으로 인한 긴장감이 4개월째 이어지고 있다. 방역 체제는 ‘사회적 거리두기’에서 ‘생활 속 거리두기’로 전환됐지만 불안감에 외출을 자제하다보니 줄어든 활동량에 신진대사는 저하되고, 불안·우울 등 정신적인 스트레스는 계속 쌓이고 있다.
이런 상황이 지속되다보면 잠이 오지 않는 불면증, 잠을 자고도 낮에 심각 졸음을 느끼는 기면증, 수면 중 호흡이 원활하지 않은 코골이 등 여러 수면장애가 나타날 수 있다.
건강보험심사평가원 통계에 따르면 불면증으로 진료를 받은 환자는 2015년 50만5000여명에서 2019년 63만3000여명으로 5년간 25% 증가했다. 기면증 환자는 2015년 3400여명에서 2019년 5500여명으로 61%나 늘어난 것으로 나타났다.
불면증은 잠들기 힘들거나, 잠이 들어도 자주 깨고, 새벽에 너무 일찍 깨어 등의 증상으로 수면부족이 야기된 상태다. 낮 동안 피로·졸음·의욕상실 등을 느끼는 대표적인 수면장애이다. 스트레스나 바뀐 수면습관, 우울증, 불안장애 등 정신과질환이나 심장질환·치매 등 신경과질환이 주요 원인이지만 이밖에도 다양한 이유로 발생할 수 있다.
기면증은 밤에 6시간 이상 충분한 잠을 잤음에도 낮에 과도한 졸음과 무기력감을 느끼는 증세다. 먹거나 말하거나 운전하는 등 보통 졸음이 느껴지지 않을 상황에서 이유 없이 참을 수 없는 졸음이 몰려오거나 갑작스럽게 잠에 빠지기도 한다. 일상생활에 심각한 지장을 주고, 심할 경우 치명적인 사고와 부상을 유발할 수 있어 증상이 나타나면 서둘러 전문의를 찾아야 한다.
코골이는 수면 중 여러 이유로 좁아진 기도로 들숨과 날숨이 지나면서 기도가 떨리고 호흡 잡음이 발생하는 증상이다. 불면증이나 기면증보다 더 흔하게 발생한다. 코골이 환자 상당수가 호흡이 멈추는 수면무호흡증을 동반하는데 이로 인해 잠을 깊이 자지 못하고, 체내 산소공급이 원활하지 않아 피로와 두통, 무기력함, 기억력 저하, 우울감 등이 유발될 수 있다.
2016년 OECD 통계에 따르면 한국인의 수면시간은 7시간41분으로 OECD국가 평균 수면시간인 8시간22분보다 41분 짧다. 적정 수면시간은 나이나 성별, 성향에 따라 다르지만 성인 기준 7~9시간 정도가 적당하며, 소아와 청소년은 이보다 긴 수면시간이 요구된다.
수면 부족은 면역력 저하로 이어질 수 있다. 바이러스 감염에서 중요한 역할을 하는 면역세포의 기능과 활동성이 떨어지게 된다. 특히 호흡기 바이러스에 더 취약한 상태가 돼 요즘 같은 코로나19 유행기에는 숙면이 강조된다.
커피나 술, 설탕을 적정량 이상 섭취하거나, 잠자리에서 스마트폰 보기나 모바일 게임·동영상 시청 등을 하면 숙면에 지장을 준다. 주변을 어둡게 하면 휴대폰에서 나오는 선명하고 밝은 빛이 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제 해 수면을 방해한다. 꼭 휴대폰을 사용해야 한다면 블루 라이트를 차단하는 게 도움이 된다.
숙면을 위해서는 수면위생(sleep hygiene, 睡眠衛生)도 중요하다. 잠을 잘 자기 위해 지켜야 하는 생활습관을 가지란 말이다. 취침과 기상 시각을 일정하게 하고, 하루 30분 이상 산책하며 햇볕을 쬔다. 운동은 규칙적으로 하되 잠자기 전에는 과한 운동은 자제하는 게 좋다. 취침 2시간 전에는 금식하는 편이 숙면에 도움이 된다. ‘잘 자야 한다’는 강박은 불안감을 불러와 오히려 잠을 몰아낼 수 있다. 독서나 명상 등으로 마음을 가라앉혀 자연스럽게 수면에 들도록 노력해야 한다.
