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[비바100] 어르신들을 위한 집콕 생활 팁… "디지털 도움받아 몸·마음 근육 키우세요"

근력운동, 독서 명상과 함께 '디지털 따라잡기' 기회로

입력 2020-10-20 07:10 | 신문게재 2020-10-20 13면

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(사진출처=게티이미지)

 

코로나 사태가 좀처럼 진정되지 못하고 ‘사회적 거리두기’로 바깥 출입이 계속 제한되면서 이른바 ‘집콕’이 보편화되고 있다. 이로 인해 ‘코로나 블루(Corona Blue)’라는 이름의 우울증이 빠르게 확산되고 있다. 특히 건강 등의 이유로 더더욱 바깥 출입이나 대면 접촉이 억제되고 있는 어르신들의 심리적 불안감이 더욱 커지고 있다. 이에 어르신들의 ‘슬기로운 집콕 생활’을 위한 팁을 알아본다.


◇ 더 늦기 전에 ‘디지털 라이프’ 시작해야

IT에 기반한 언컨택트 기술이나 서비스에 적응하지 못하는 어르신들이 상당히 많다. 2019년 인터넷 쇼핑 이용자 가운데 20대는 97%에 이르지만 60~69세는 20% 수준, 70대 이상은 15%를 약간 웃도는 정도에 불과했다. 65세 이상 스마트폰 사용자 가운데 앱 설치나 삭제, 업데이트가 가능한 사람은 7.5%에 불과했고 인터넷 뱅킹 가능자도 7.0%에 그쳤다.



집콕 생활을 해야 하는 상황에서 이런 디지털화 수준으로는 견딜 수 없다. 어르신들도 이제라도 ‘디지털 디바이드’에서 빠져나와야 한다. 다행히 요즘은 유튜브나 앱 등 국내외 다양한 도우미들이 많아 조금만 도움을 받으면 어렵지 않다.

 

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카카오VX는 ‘스마트 홈트’ 서비스를 통해 요가와 필라테스 스트레칭 등 250편의 운동 콘텐츠를 제공한다.

 

카카오VX는 국내 이동통신사들과 손잡고 ‘스마트 홈트’ 서비스를 제공한다. 요가와 필라테스 스트레칭 등 250편의 운동 콘텐츠를 서비스한다.

운동 플랫폼인 미러(Mirror)는 근력운동은 물론 스트레칭이나 요가, 필라테스 등 모든 집에서 할 수 있는 거의 모든 운동 컨텐츠를 쌍방향으로 제공한다. 온라인 퍼스널 트레이닝 서비스 ‘마이다노’는 하루 섭취량과 운동량 등을 기록해 목표치에 도달하게 해 준다. 즈이프트(Zwift)는 가상 현실까지 도입했다. 사이클 커뮤니티를 온라인으로 구현한 서비스로, 기존에 타던 자전거를 스마트 트레이너에 장착해 블루투스와 연결하면 된다. 도쿄나 뉴욕 시가지를 동료들과 함께 라이딩하는 기분까지 낼 수 있다.

디지털 기본이 조금이라도 있는 사람은 이 참에 ‘디지털 재테크’에도 관심을 가질 만하다. 특히 최근 젊은이들 사이에서 인기인 중고마켓 재테크는 고령자들도 접근하기 어렵지 않다. 오래 묵혀 두거나 쓰지 않는 물건들을 앱에 올리면 프리미엄까지 얹어 처분할 수 있다.


◇ 집 안에서 ‘홈트’ 통해 근육강화 훈련을

 

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(사진출처=게티이미지)

 

운동(運動)은 ‘운(運)을 바꾸는 움직임(動)’이다. 운을 바꾸려면 몸을 움직여야 한다는 뜻이다. 노년이 다가올 수록 더욱 그렇다. ‘근육이 연금보다 강하다’를 쓴 도쿄 건강장수의료센터 김현경 연구부장은 “현재 내 몸은 이제까지 30년, 40년, 50년 동안 유지한 생활습관의 결과물”이라며 이제부터라도 무조건 근력을 키우는 운동을 습관화해야 한다고 강조한다. 

실제로 ‘노년 증후군’의 가장 직접적인 원인은 노화로 인한 근육량 감소다. 근력이 줄면 낙상이나 보행기능 장애의 위험이 평소보다 4~5배나 높아진다고 한다. 대표 고령사회인 일본의 경우 근력강화 붐이 불고 난 후 측정해 보니 75~79세의 근력과 보행 속도가 10년 전 65~69세의 그것과 비슷해졌다는 연구보고가 발표되기도 했다.

 

집 안에서 간편하게 할 수 있는 근력 강화 운동은 의외로 많다. TV를 시청하다 광고가 나오는 시간에 무릎을 쭉 펴는 것도 좋은 운동이다. 의자에 앉아 있을 때는 두꺼운 수건을 말아 무릎 사이에 넣고 조였다 풀었다를 반복하는 것도 큰 도움이 된다고 한다. 양치질이나 설거지를 할 때도 잠시만이라도 엉거주춤 자세를 취하고 무릎을 약간 구부려서 하면 근력을 강화할 수 있다.

절대 하지 말아야 할 것은 드러눕기다. 근력운동 후에도 가능하면 앉거나 서 있기를 전문가들은 권한다. 김현경 부장은 “눕는 것은 허약과의 타협”이라고 단언한다. 추석을 전후로 안마기기 판매량이 급증했는데, 운동도 없이 틈만 나면 마사지를 받는 것은 오히려 근육에 도움이 되지 않는다고 한다.

하루 8시간 정도의 적절한 수면도 건강에 중요하다. 뇌에 쌓인 독소를 제거해 주고 신체 회복 및 기분 조절을 해 주며 면역 체계가 강화되도록 돕는다. 수면이 부족하면 알츠하이머에 걸릴 확률도 높아진다고 한다.


◇ 독서와 사색, 명상

 

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혜민 스님(왼쪽)이 외국인과 함께 명상을 수련하는 모습. (사진=코끼리명상)

 

독서와 사색, 그리고 명상은 코로나 시기의 정신 건강에 매우 중요하다. 집콕 생활 중에 자기만의 정신적 심리적 만족감을 느낄 수 있기 때문이다.

전문가들은 우선 인문학 도서를 많이 읽을 것을 권한다. 그리고 많이 사색하고 명상하라고 말한다. 하지만 아쉽게도 우리 대부분은 명상이나 사색에 익숙치 않다. 인문학 작가 이지성은 “우리가 어려서부터 ‘주입식 사색’에 빠져 있기 때문”이라고 일침 한다. 그는 유대인들처럼 ‘천재처럼 생각하기’로 가정이나 학교 교육의 방향을 바꾸지 않는 한, 우리의 생각 공부법은 한계가 있을 수 밖에 없다고 말한다.

아인슈타인은 14살부터 자신의 두뇌를 인문고전으로 단련하기 시작해 유명한 ‘열가지 생각 공부법’을 만들어 냈다. 이미지로 생각하라, 클래식을 사랑하라, 도서관에서 생각하라, 작가처럼 생각하라, 자기 머리로 생각하라, 생각을 글로 표현하라, 생각을 실천하라, 누구든 상호 존중하는 분위기 속에서 자주 토론하라 등이 있다.

‘시간 전쟁’을 쓴 로라 밴더캠은 “남은 시간을 더 잘 사용하고 싶다면 시간일기를 쓰라”고 권고한다. 기억은 시간을 늘리는 데 도움을 주며, 남은 시간을 재배치하는 새로운 습관을 만들 수 있기 때문이다. 일의 우선순위를 결정하는데도 도움을 준다고 한다. 내 시간을 추적하고, 내게 최적화된 시간을 디자인하고, 기억할 만한 일들로 시간을 채우고, 사람과 좋은 시간의 가치를 알게 해 준다. 그는 중요한 일을 하는데 적합한 시간은 ‘아침’이라며 매일 아침 몇 분의 시간을 할애해 삶을 한 걸음 뒤에서 바라본다면 남은 하루 동안 여유를 갖게 될 것이라고 말한다.

명상은 ‘마음의 근육’을 키워준다. 최근에는 유튜브나 앱 등에서도 쉽게 명상 콘텐츠를 찾아볼 수 있어 좋다. 혜민 스님의 ‘코끼리’나 마음보기의 준말인 ‘마보’ 같은 명상 앱은 최근 가입자 수가 급증하고 있다.

정길준·이은혜 기자 alfie@viva100.com

 

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