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세상에서 가장 힘들다는 ‘나잇살 다이어트’ 이렇게

남성 직장생활, 여성 출산이 가장 큰 원인 … 식사량 30% 줄이고 틈틈이 근력운동 해야

입력 2021-02-01 15:08

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한 살 더 먹는 게 즐거운 10대. 나이에 무감각한 20대 이후에 나이듦은 그리 반가운 일만은 아니다.

해가 지날수록 두툼해지는 복부 나잇살은 중장년층의 큰 고민거리다. 복부 비만은 단지 보기만 싫은 게 아니라 만성질환은 물론 치매 등 여러 질환의 위험도를 높이기에 더욱 주의를 기울여야 한다.

나이를 먹을수록 살찌기 쉬운 체질로 변하기 때문에 몸매 관리에 애를 먹는다. 오죽하면 ‘나잇살은 빠지지 않는다’는 속설이 있을 정도다. 하지만 전문가들은 원인을 파악하고 적절한 대처를 한다면 나잇살 감량도 꿈은 아니라고 조언한다.





◇ 여성은 출산·폐경, 남성은 테스토스테론 저하가 나잇살 주범

나잇살은 노화에 따른 신진대사 저하와 활동량 감소가 원인으로 지목된다. 이로 인해 근육량이 줄어들고 지방축적은 늘어나면서 젊은 시절보다 쉽게 살찌게 된다. 남녀에 따라 세부적인 원인과 살이 찌는 방식에 차이가 있다. 남성은 30세 전후 테스토스테론의 점진적 감소가 주요 원인이다. 테스토스테론이 줄면서 복부에 축적되는 지방이 늘어난다.

특히 남성의 경우 30~40대에 왕성한 사회생활을 하면서 직장 스트레스, 늦고 불규칙한 식사, 음주 등으로 복부비만이 가속화된다. 여기에 노화에 따른 근육량 감소가 진행되면서 40대 이후에는 팔다리는 가늘고, 배만 나온 ET형 복부비만, 마른 비만 등의 형태를 보이는 경우가 많다.

여성의 나잇살은 주로 출산 이후와 폐경 이후에 축적된다. 특히 출산 전후 살이 붙으며 변화된 체형이 개선되지 않는 경우가 많다. 임신 중에는 태아를 보호하기 위해 복부에 지방에 많이 축적되는데 이 중 1~4kg 가량은 출산 후에도 여전히 복부에 남아 있다. 또 임신 중에 늘어난 피부가 처지면서 하복부 지방축적이 늘어난다.

폐경기에는 여성호르몬이 감소되면서 배뿐만 아니라 어깨·팔뚝·배·옆구리 등 운동량이 적은 군데군데 군살이 붙는다. 폐경기 여성의 경우 1년에 평균 0.8kg의 체중이 증가한다는 통계가 있다. 갱년기가 4~7년 지속된다는 점을 감안하면 폐경기에 통상 3~6kg정도 체중이 늘어나는 셈이다.
 

 

◇식습관 개선이 우선, 무리한 절식보다는 ‘소식’ … 끼니마다 단백질 챙겨야 근육 손실 막는다

 

 

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모든 다이어트가 그렇지만 나잇살 역시 식습관 개선이 우선이다. 나잇살은 기초대사량 저하를 고려해 20대 때 유지하던 식사량보다 줄이는 것이 현명하다. 다만 다이어트 욕심에 급격하게 식사량을 줄이거나 절식하면 근육량 감소가 빨라져 체력이 떨어지고 살찌는 체질이 강화될 수 있다.

특히 1일 1식과 같은 극단적인 단식을 지속하게 되면 근육 손실은 물론 폭식과 호르몬 분비 불균형, 면역력 저하 등으로 건강을 해칠 수 있다. 또 과격한 다이어트는 스트레스호르몬 분비를 늘려 기초대사량을 낮추는 악순환으로 이어지기 쉽다.

전문가들은 식사는 되도록 거르지 말고, 양질의 영양소를 고르게 챙겨 소식하는 습관을 가져야 한다고 강조한다. 근육의 감소를 늦추기 위해 끼니마다 우유, 달걀, 닭 가슴살, 콩, 두부 등 지방이 적은 양질의 단백질을 챙겨 먹으라고 권한다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 “단백질을 하루에 50~60g 가량 섭취하되, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 챙겨야 한다”며 “항산화 성분이 다량 함유된 컬러 채소는 400g 이상, 견과류는 한 줌가량 매일 먹는 것을 권장한다”고 말했다.

식사량은 20대 때의 70%가 적당하다. 미국 국립노화연구소가 원숭이를 대상으로 한 동물실험에서 전체 열량의 30%를 줄인 원숭이들의 건강이 가장 좋았으며 수명도 길었다. 운동은 유산소운동과 근력운동의 비율을 2대1로 하고 매주 3회 이상 진행하는 게 바람직하다. 다만 근력운동의 강도는 자신이 할 수 있는 것보다 낮은 게 추천된다. 나이 들면 근력이 약해져 고강도 운동을 할 경우 부상을 입기 쉽다. 운동은 몰아서 장시간 하는 것보다 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등을 틈틈이 짧게 여러 번 하는 게 도움이 된다.



◇ 체중감량 후 남은 군살엔 지방흡입이 도움 … 산모는 모유수유 끝난 후 고려

식사조절과 운동에 나서도 나잇살로 인한 체형은 완전히 회복되기 어려운 측면이 있다. 특히 복부, 어깨, 팔뚝, 옆구리 등에 붙은 나잇살은 체중이 줄어도 여분의 지방이 남아 있기 쉽고 다시 살이 붙기도 쉽다. 이런 경우 부분적으로 보디라인을 잡아주는 지방흡입 및 지방추출주사 등의 의료적 도움을 고려할 수 있다고 한다.

채 원장은 “지방흡입은 라인을 망치는 고민 부위의 지방세포를 직접 제거해 전반적인 몸의 밸런스를 맞추는데 도움을 준다”며 “나잇살이 잘 붙는 복부와 팔뚝, 허벅지 등의 고민을 해결할 수 있다”고 설명했다. 또 “지방흡입은 체중감량에 대한 자신감을 불어넣어 강력한 동기유발의 역할을 한다”고 덧붙였다. 수술이 부담스럽다면 수면마취 없는 지방흡입추출주사로도 간단히 도움을 받을 수 있다고 한다. 다만 출산 후에는 모유수유를 마치고 아이가 이유식에 들어가는 시기인 산후 6개월 이후부터 고려하는 게 좋다고 권한다.

송영두 기자 songzio@viva100.com 

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