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[비바100] 쌀쌀한 퇴근길 장보기, 두부 한모 담아볼까

[이번 주말 뭐 먹지] 단백질 가득 품은 '두부 요리' 레시피

입력 2020-11-06 07:00 | 신문게재 2020-11-06 14면

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(사진출처=게티이미지)

 

11월에 접어들며 가을바람이 한층 매서워졌다. 겨울이 다가오고 있음이 비로서 실감된다. 또한 올해는 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 인한 ‘집콕’ 생활의 장기화로 건강 관리 쉽지 않다. 이런 시기 면역력 저하, 체중 증가를 방지하고 건강한 겨울을 나기 위해서는 지방 섭취를 조금씩 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.

 

단백질은 섭취 만으로도 대사율을 높이고, 근육 생성을 도와 대사율을 추가로 더 높일 수 있다. 특히 두부, 닭가슴살 같이 순수 단백질 식품은 칼로리는 낮지만 포만감을 준다. 올 겨울 ‘월동준비’는 단백질이 많이 함유된 건강한 음식을 섭취함으로 체중을 관리해 보는 건 어떨까.

 

‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 레시피와 함께 단백질 가득 건강 두부 요리를 준비했다. 쌀쌀한 날씨에 어울리는 ‘두부 샌드 꼬치 어묵탕’, 가볍고 건강에 좋은 발효 음식 ‘나또&김치 두부 카나페’, 풍미 깊고 고소한 ‘삼겹살 두부김치 삼합’까지 소개한다.

 

 

◇ 쌀쌀한 날씨에 어울리는 ‘두부 샌드 꼬치 어묵탕’ 

 

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재료: 아워홈 꼬치어묵, 아워홈 요리 두부, 소불고기감 100g, 부추 조금, 청경채 2개, 만가닥 버섯 두줌, 홍고추 1개, 청양고추 2개, 대파 1/2개, 쑥갓 적당량, 물, 쯔유, 식용유, 소금&후추

 

★만드는 법

① 두부는 반으로 2등분한 다음 5mm정도 두께로 썰어준다.

 키친타월에 올린 후 소금과 후추를 소량 뿌려 간을 해주고 5분 정도 두어 물기를 제거해준다.

 물기를 적당히 제거한 두부는 팬에 식용유를 적당히 두르고 중불에서 노릇노릇하게 구워 준다.

 두부가 식을 동안 부추를 삶아준다. 끓는 물에 소금을 소량 넣고 15초 정도 짧게 데치고 차가운 물로 바로 행군다.

 두부 사이에 넣어줄 불고기감 소고기는 반 마디 정도 길이로 짤막하게 썰어준다. 양념이 흥건하면 키친타월을 사용해 물기를 가볍게 제거해준다.

 구운 두부 위에 불고기감 고기를 1스푼 정도 올리고 샌드 해준 후 데쳐 놓은 부추로 잘 묶어준다.

 함께 넣을 부재료들을 손질한다. 만가닥 버섯은 뿌리를 제거해준다. 대파, 홍고추, 청고추는 큼직하게 썰어주고 청경채와 쑥갓도 적당한 길이로 손질한다.

 전골냄비에 준비해 놓은 두부 샌드와 꼬치 어묵, 그리고 부재료들을 보기 좋게 놓아준다. 이 때 육수는 꼬치 어묵에 함께 들어있는 소스를 부어주면 완성!

 

·TIP. 육수가 부족해 물을 많이 넣었다면 쯔유로 간을 맞춰준다.

 

 

 

◇ 가볍고 건강에 좋은 발효 음식 ‘나또&김치 두부 카나페’

 

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재료: 아워홈 아삭김치 볶은김치, 아워홈 국산콩 두부1/2모, 나또, 간장 소스 약간, 베이비채소 한 줌

 

★만드는 법

① 먼저 두부를 한 손으로 들고 먹기 좋은 카나페 사이즈로 잘라서 준비해준다.

 자른 두부는 기름을 둘러서 앞뒤로 노릇하게 부쳐준다.

 구운 두부는 일자로 긴 접시에 일렬로 세팅해 준 후, 그 위에 아삭김치 볶은김치를 올려준다.

 김치 위로 적당량의 나또와 베이비채소를 올려 모양을 만들어주면 완성!

 

·TIP. 바삭한 맛이 느껴질 정도로 강한불에서 부쳐준다.

 

 

 

◇ 풍미 깊고 고소한 ‘삼겹살 두부김치 삼합’

 

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재료: 아워홈 묵은지 1봉, 삼겹살 200g, 두부 1모, 양파 1/2개, 청양고추 1~2개, 들기름&식용유, 참기름 1큰술, 후추

 

★앙념재료: 고춧가루 2큰술, 간장 0.5~1큰술, 맛술 1큰술, 설탕 0.5큰술, 다진마늘 1큰술 

 

★만드는 법

① 두부와 묵은지는 먹기 좋은 크기로 썰고 양파는 도톰하게 썰어준다.

 대파와 청양 고추는 어슷하게 썰어준다.

 팬에 들기름 반+식용유 반을 섞어 둘러준 후 두부 1/2모를 중불에서 노릇하게 구워 준다.

 팬에 삼겹살을 올려 노릇하게 구워 주면서 가위로 한 입 크기로 잘라준다.

 삼겹살과 묵은지를 양념재료를 넣고 타지 않도록 볶아준다.

 김치가 반 정도 숨이 죽으면 야채를 넣어 고르게 섞으며 함께 볶아준다.

 수분이 적당히 날아가고 재료와 양념이 고르게 어우러지면 마지막으로 참기름과 후추를 소량 넣어 마무리해준다.

 접시에 두부를 둘러주고 가운데에 삼겹살과 김치 볶음을 올려주면 된다.

 

 

도움말 : 아워홈 커뮤니케이션팀

김승권 기자 peace@viva100.com

 

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