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[비바100] 환절기엔 밥이 보약… 면역력 키우는 건강 반찬 레시피

[이번 주말 뭐 먹지] 환절기 면역력 키우는 건강 반찬 메뉴

입력 2022-11-04 07:00 | 신문게재 2022-11-04 12면

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갑작스러운 추위와 큰 일교차에 벌써부터 이른 겨울이 찾아왔다. 시즌이 바뀌는 요즘 같은 환절기에는 평소보다 피로감도 많이 느끼고 면역력도 떨어지기 마련이다. 뚝 떨어진 기운에 활동량도 줄며 식욕도 저하된다. 이럴 때일수록 신체 리듬을 유지하기 위해서는 삼시 세끼를 챙겨 먹는 것이 기본이다. 

‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 환절기 건강관리를 위한 간편 레시피를 소개한다. 쫀득쫀득한 식감에 짭짤한 간장 소스를 더한 밥도둑 ‘김 두부조림’부터 식이섬유와 단백질까지 모두 챙길 수 있는 건강한 ‘토마토 두부조림’, 매콤하고 짭조름한 맛으로 입맛 사로잡는 ‘햄 감자조림’까지 다양한 메뉴들을 준비했다.


◇ 쫀득쫀득한 식감에 짭짤한 간장 소스를 더한 밥도둑 ‘김 두부조림’

[사진자료] 김 두부조림
‘김 두부조림’ (사진=아워홈)

 

★재료: 두부 1모, 김밥용 김 1장, 전분가루 or 밀가루, 다진 마늘 1큰술, 양조간장 3큰술, 설탕 1/2큰술, 맛술 2큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1/2큰술

★만드는 법
① 준비한 양념 재료를 분량대로 넣어 양념장을 미리 만들어 놓는다.
 두부는 키친타월 등을 활용해서 물기를 제거해 준 후 너무 얇지 않게 도톰하게 썰어준다.
 김밥용 김은 가위로 두부보다 약간 작은 사이즈로 동일한 크기로 잘라서 준비한다.
 잘라 놓은 두부의 한쪽 면을 김으로 감싸서 모양을 만들어 준다.
 김으로 감싼 두부에 전분가루를 얇게 묻혀 팬에서 앞뒤로 노릇하게 부쳐낸다.
 두부가 노릇노릇한 색을 띠기 시작하면 준비한 양념장을 부어준다.
 양념장이 자작하게 졸아서 두부에 잘 스며들 때까지 한 번 더 조려주면 ‘김 두부조림’ 완성!


◇ 식이섬유와 단백질까지 모두 챙길 수 있는 건강한 ‘토마토 두부조림’

[사진자료] 토마토 두부조림
‘토마토 두부조림’ (사진=아워홈)

 

★재료: 두부 1모, 토마토 2개, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 홍고추 1개, 대파 1/3대, 굴 소스 1큰술, 진간장 1큰술, 물 5큰술, 설탕 1/2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 통깨 약간

★만드는 법
① 두부는 약간 두께감 있게 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
 토마토는 즙이 잘 나오도록 작은 크기로 썰어준다.
 양파는 다지고, 대파와 고추는 송송 썰어 준다.
 팬에 식용유를 넉넉하게 둘러준 후 썰어 놓은 두부를 노릇하게 굽는다.
 두부가 잘 구워지면 준비한 다른 재료들을 모두 팬에 넣어준다.
 준비한 양념 재료들도 한데 잘 섞어서 팬에 넣고 중불에 졸여준다.
 양념이 두부 속까지 잘 배도록 졸여주면 ‘토마토 두부조림’ 완성!


◇ 매콤하고 짭조름한 맛으로 입맛 사로잡는 ‘햄 감자조림’

[사진자료] 햄 감자조림
‘햄 감자조림’ (사진=아워홈)

 

★재료: 껍질 벗긴 감자 350g, 당근 1/3개, 청양고추 1개, 햄 1캔, 식용유, 참기름 1큰술, 올리고당 1큰술, 양념: 물 1컵, 간장 4큰술, 맛술 1큰술, 고춧가루 1큰술, 올리고당 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 굴소스 0.5큰술

★만드는 법
① 햄, 감자, 당근은 도톰한 반달 모양으로 썰고, 청양고추는 잘게 송송 썰어 준비한다. 
 손질한 감자는 전분기 제거를 위해 두세 번 헹군 후 10분 정도 담가준다. 
 팬에 식용유를 적당히 두르고 물기를 털어낸 감자를 넣어 볶아준다.
 감자 가장자리가 투명하게 익기 시작하면 당근과 햄을 넣고 가볍게 볶아준다.
 감자가 반 정도 익었다 싶으면, 물 1컵과 준비한 양념 재료를 분량대로 넣어 중불로 보글보글 끓이며 졸여준다.
 간이 고르게 잘 배이도록 중간중간 가볍게 살살 섞어 준다.
 감자가 익고 양념이 바닥에 자박하게 깔릴 정도로 졸아들면 손질한 청양고추와 올리고당 1큰술, 참기름 1큰술을 넣어 가볍게 섞어주면 ‘햄 감자조림’ 완성!


도움말=아워홈 커뮤니케이션팀
박자연 기자 naturepark127@viva100.com
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