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[명의칼럼] 면역 높여줄 환절기 운동, 충분한 스트레칭은 필수

입력 2023-02-28 07:00 | 신문게재 2023-02-28 14면

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강북힘찬병원 홍세정 정형외과 전문의 (1)
홍세정 강북힘찬병원 정형외과 원장(정형외과 전문의)

날씨가 풀리면서 야외 운동을 하는 이들이 눈에 띄게 늘었다. 환절기에는 운동 부족과 영양 손실 상태에서 체온 조절이 제대로 되지 않으면 면역력 약화로 인해 각종 질병에 걸리기 쉽다. 유독 감기 환자가 느는 것도 그런 이유다.


지금 시기의 적당한 운동은 몸의 면역력을 증강해 다가올 봄 동안 질병과 피로감을 퇴치하는데 큰 도움이 된다.

환절기 야외 운동 시 가장 먼저 챙겨야 할 것은 옷차림이다. 일교차가 심한 날에는 운동 중 땀이 많이 흐르지 않도록 복장을 적절히 조절할 필요가 있다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러개 준비하고 모자나 장갑 등을 이용해 운동 후 체온이 떨어지지 않게 해야 한다.

처음 운동을 시작하거나 겨우내 운동을 접었던 경우라면 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 겨울철 운동량이 부족해 강직되거나 이완된 근육이 급작스러운 고강도 운동으로 인해 파열될 수 있기 때문이다.

관절과 근육에 무리가 덜 가는 운동을 하되 스트레칭으로 미세충격에 의한 손상을 최소화해야 한다. 하루 운동시간은 25~45분으로 워밍업 5분, 본격 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시행하면 좋다.

운동 전후로는 충분한 스트레칭이 필수다. 몸이 준비가 안 된 상태에서 갑작스럽게 운동을 하면 근육과 인대를 다치기 쉽다. 운동 후에도 10분 이상 근육을 풀어주는 스트레칭을 하고 충분한 휴식을 취하면서 몸 상태에 변화가 없는지 체크해야 한다. 운동 중 체내 수분 관리도 중요하다. 온도와 습도가 불규칙해지면 우리 몸은 체온 조절을 위해 에너지 소비가 높아지는데, 이때 수분도 빠르게 소모된다.

적절한 양의 물을 마시고 장거리 달리기나 등산, 축구 등 지구력이 필요한 운동을 할 때는 물과 함께 이온음료를 섭취해 수분과 전해질을 충분히 보충해 주는 것이 좋다.

만성질환을 앓고 있다면 환절기 야외에서 하는 운동을 주의해야 한다. 성인병 환자의 경우 급격한 일교차가 혈관의 수축과 이완 조절에 혼란을 주는데, 이때 운동으로 인한 맥박 수 증가가 혈관 파열의 위험을 가져올 수 있다. 따라서 운동 부하 검사를 통해 적절한 운동 처방을 받은 뒤 걷기, 속보, 물속 운동, 사이클 등 가능한 한 부담이 안 가는 운동을 선택하는 것이 좋다.

건강한 사람도 더욱 건강한 봄을 맞이하기 위해서는 점진적으로 운동량을 늘려 뻣뻣해진 관절과 인대의 가동 범위, 유연성을 넓히고 근육의 강도를 키워가는 것이 필요하다.

 

홍세정 강북힘찬병원 정형외과 원장(정형외과 전문의)

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