[비바100] '녹색 비타민' 시금치 먹으니 뽀빠이 기운이 솟아나요

어린 시절 자주 보던 만화의 뽀빠이가 힘을 낼 때 먹는 시금치는 한국인의 10대 권장식품이다. 겨울 시금치는 잎도 두껍고 향과 색도 진하며 길이가 짧고 옆으로 퍼져 있다. 여름 시금치에 비해 비타민 C가 3배 정도 더 많다. 샘표 식문화연구소 지미원과 함께 한 달에 두 번 제철 식 재료 요리법을 소개하는 <이번 주말 뭐 먹지> 의 이번 주 재료는 시금치다. 초보 수준의 요리 실력으로도 여느 맛 집 음식 부럽지 않을 시금치 요리와 레시피를 소개한다. <편집자주>


시금치를 먹으면 먹을수록 나이를 거꾸로 먹는다고 할 정도로 시금치에는 영양성분이 골고루 들어 있다. 특히 철분 함유량은 100g 중 3.7mg으로 녹색 채소 중 최고다. 철분과 엽산이 다량 함유돼 적혈구와 헤모글로빈 생성에도 도움을 주며 식이섬유도 풍부해 배변 활동을 촉진하여 변비를 해소해 준다. 또한 비타민 A도 풍부해 결막 및 각막의 기능을 도와 눈의 피로를 해소해 주고 시력 감퇴를 예방한다. 칼슘 함유량도 많아 뼈를 튼튼하게 해주며 성장기 어린이의 신체 발달에도 도움을 준다.

좋은 시금치는 잎이 진한 녹색이고 두꺼우며 탄력이 있고 풍성하다. 줄기는 짧고 부드러운 것을 고르고 뿌리 부분은 굵고 붉은색을 띠는 것이 싱싱한 것이다. 국거리로는 잎이 넓고 줄기가 긴 것이 나물을 무칠 때는 짤막하면서도 뿌리 부분이 불그스름 한 것이 고소하다.

재료 손질법도 간단하다. 흐르는 물에 흔들어 이물질을 잘 씻어내고 뿌리의 지저분한 것 만 칼로 긁어내면 된다.

시금치는 생으로 먹는 것보다 기름에 볶은 후 섭취하는 것이 영양분의 흡수율을 훨씬 높이는 방법이다. 시금치에 들어있는 베타카로틴은 기름에 잘 녹는 지용성 비타민이기 때문이다. 또 시금치와 참깨는 궁합이 좋은데 참깨에 들어있는 라이신이 결석을 방지하고 시금치에 부족한 단백질과 지방을 보완해줘 같이 무쳐 나물로 먹으면 효과가 배가된다.

시금치의 수산이나 옥살산 성분은 칼슘과 결합하게 되면 체내에 결석을 만들 수 있다고 하며 요로결석이나 담석의 원인이 된다. 그러나 살짝 데치게 되면 그 과정에서 이런 성분들이 빠져나가서 크게 걱정할 게 없다. 또한 실제로 이러한 문제가 생기려면 매일 같이 시금치를 1kg 이상 먹어야 나타날 수 있는 현상이라고 하니 생으로 먹어도 상관없다. 게다가 많이 데치게 되면 시금치의 비타민 성분이 파괴될 수 있으니 살짝 데치는 것이 중요하다.

요리 후 남은 시금치는 흙이 묻은 상태로 신문지에 싸서 냉장 보관하는 것이 좋다. 햇볕을 쬐거나 시간이 지나면 비타민 C 같은 유효 성분이 손실되기 때문이다.


◆시금치크림파스타

 

★재료(2인분 기준) : 스파게티 한 줌, 시금치 5줄기, 생크림 1컵, 우유 1컵, 연두 1숟가락, 올리브유 2 숟가락, 마늘 4개, 새우살 약간, 호두 약간, 파슬리 가루 약간

★양념: 천일염 2꼬집, 후춧가루 약간

★만드는 법 
① 스파게티는 끓는 물에 올리브 오일, 소금을 넣고 삶은 후 물기를 뺀다.
② 마늘은 곱게 다지고 시금치는 한 입 크기로 썰고 호두는 부순다.
③ 웍에 올리브오일 두르고 마늘을 볶다가 새우살을 넣고 볶는다.
④ 3에 생크림, 우유와 연두를 넣는다. 요리에센스 연두를 넣으면 깊고 풍부한 맛의 크림 소스를 만들 수 있다.
⑤ 4가 끓으면 스파게티와 소금, 후추 간을 한다.
⑥ 호두와 파슬리를 넣고 버무려둔다.

▶TIP : 시금치는 마지막에 넣고 살짝만 익혀야 색도 파랗게 유지되면서 맛도 좋다.

 

◇시금치나물
 

★재료: 시금치 2줌, 연두순 1/2숟가락

★양념: 천일염 2꼬집, 다진 마늘 약간, 참기름 1/2 숟가락, 깨소금 약간

★만드는 법
① 깨끗이 씻어 시금치 뿌리를 다듬어준다
② 끓는 물에 시금치를 넣고 데친 후 찬 물에 헹궈 물기를 짠다
③ 데친 시금치는 한 입 크기로 썬다.
④ 시금치에 연두순을 넣고 버무린다.
⑤ 분량의 양념을 섞는다.
⑥ ④ 에 양념을 넣고 무쳐 완성한다.

▶TIP : 시금치는 너무 오래 데치면 무르니 손으로 줄기를 눌러보아 줄기가 살짝 물러질 때 건지면 좋다.

 

박효주 기자 hj0308@viva100.com