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사무실에서 컴퓨터를 오래하다가, 누워서 휴대폰에 빠져 있다가, 소파에서 다리를 꼬으고 TV를 보다가 허리와 목에 뻐근함이 밀려오면 문득 위기감이 든다. 이럴 때마다 ‘자세를 바르게 해야지’ 다짐하고, 의자 등받이에 엉덩이를 밀어 넣으며, 휴대폰을 눈높이를 올린다. 때로는 일어나 스트레칭을 하면서 이렇게라도 자세를 바로하려는 노력이 어디냐며 자위한다.
문제는 이런 노력도 미치지 않는 수면 중 자세다. 자는 자세가 불편하면 다음날 당장 허리나 목에 고통스러운 근육통이 발생한다. 앉았다가 일어날 때 혹은 고개를 돌릴 때 눈물이 찔끔나도록 아팠던 경험이 누구에게나 있을 것이다. 이렇게 며칠 고생을 하고 나서야 수면자세를 가볍게 본 벌이 끝난다.
사람마다 잠이 잘 오는 자세가 천차만별이다. 여러 수면 자세 중 근육통을 유발하기 가장 쉬운 것은 엎드린 자세다. 엎드려 있는 동안 척추가 부자연스럽게 고정돼 근육과 관절에 압력을 가한다. 허리통증은 물론 경우에 따라 전신통증을 유발할 수 있다. 이 자세에선 수면 중 목 위치를 잡는 것도 어렵다. 베개에 얼굴을 파묻으면 호흡장애가 일어나 수면의 질이 낮아지고, 머리를 한쪽으로 돌리고 자면 목 양쪽 근육이 어긋나 통증이 유발된다.
척추질환으로 이미 통증에 시달리고 있다면 수면 자세에 더욱 신경써야 한다. 증상에 맞춰 바른 수면 자세를 취하면 숙면에 도움이 될 뿐 아니라 통증도 완화될 수 있다.
허리디스크(요추간판탈출증) 환자는 통증 때문에 근육이 긴장된 자세로 누워 잠을 청하기 쉽다. 긴장된 근육은 코르티솔 분비를 촉진해 수면을 방해한다. 허리디스크 환자에게 불면증이 잘 나타나는 이유다. 이럴 때는 몸에 힘을 빼고, 팔·다리가 편한 상태로 천장을 향해 바로 누운 채 무릎 아래에 베개나 쿠션을 넣어 척추가 자연스러운 곡선을 유지하도록 하자. 허리에 가해지는 압력을 줄여 통증을 완화할 수 있다.
척추관이 좁아져 내부 신경이 눌리는 척추관협착증이 있으면 옆으로 누워 잠을 자도록 하자. 허리를 곧게 펴면 신경자극으로 통증이 심해진다. 옆으로 누워 양 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우고 허리를 약간 구부리면 척추관이 넓어져 통증 없이 푹 잠들 수 있다. 척추뼈가 어긋나 앞으로 밀려나가는 척추전방전위증 환자도 같은 자세가 추천된다. 이 때 위에 올라온 무릎의 높이와 어깨의 높이가 비슷하도록 다리 사이에 끼우는 쿠션 높이를 조절하는 게 좋다. 참고로 위식도역류질환 또는 수면무호흡증 환자도 옆으로 누워자는 게 좋다.
목디스크(경추간판탈출증)를 앓고 있는 환자는 베개 선택에 신중을 기해야 한다. 잠든 동안 목이 C자를 유지할 수 있도록 받치는 베개가 추천된다. 너무 높은 베개는 목 주변 근육을 긴장시켜 숙면을 방해한다. 너무 낮은 베개는 경추의 곡선을 부자연스럽게 펴서 목과 어깨 통증을 유발하고 목디스크를 악화시킬 수 있다. 평소 바로 누워 자면 6~8cm 높이의 베개가, 옆으로 누워 자면 10~15cm의 베개가 적당하다.
자는 동안 자신의 수면 자세가 어떻게 바뀌는지 알기 어렵지만 좋은 수면자세가 척추건강을 개선한다는 것은 명확하다. 수면 자세에는 왕도가 없다. 각자 최적의 자세로 통증을 줄이고 숙면도 취하도록 하자.
김준영 수원 윌스기념병원 척추센터 원장(신경외과)
