[비바100] 이색 다이어트 레시피로 올해는 ‘확찐자’ 탈출

새해가 되면 누구나 더 나은 한 해를 꿈꾸며 크고 작은 목표를 세우게 된다. 최근 코로나19 확산으로 외부 활동량이 줄며 ‘확찐자’가 늘고 있는 가운데, 어김없이 많은 이들이 ‘다이어트’를 신년 목표로 삼고 있다. 다이어트 성공을 위해서는 식단 관리가 가장 중요하다. 고단백, 저탄수화물, 저지방 식단을 집에서 간편하게 만들 수만 있다면 다이어트와 건강 두 마리 토끼를 쉽게 잡을 수 있다.

‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 새해맞이 다이어트를 위한 이색 건강식단을 소개한다. 고단백 식단을 활용한 ‘두부&달걀 키토 김밥 도시락’부터 두부와 달걀을 넣은 고단백 저탄수 레시피 ‘프리타타’, 다이어트 때 멕시칸 요리가 먹고 싶은 이들을 위해 추천하는 ‘칠리 닭가슴살 옥수수 부리또’까지 다양한 메뉴들을 준비했다. 

‘두부&달걀 키토 김밥 도시락’ (사진=아워홈)

◇ 고단백 식단을 활용한 ‘두부&달걀 키토 김밥 도시락’

★재료: 김밥김, 두부 1/2모, 김밥용 단무지, 맛살 2줄, 오이 1/2개, 당근 1/2개, 달걀 4~5개, 식용유, 참기름, 통깨, 소금 약간

★만드는 법

(1) 두부 1/2모를 면포에 넣고 물기를 꼭 짜준다.

(2) 오이와 당근은 가늘게 채 썰어 준다.

(3) 물기를 제거하고 으깬 두부에 달걀 4~5개와 소금 한 꼬집을 넣고 잘 풀어준다.

(4) 식용유를 얇게 두른 팬에 두부&달걀 물을 도톰하게 부어준 후 중·약불에서 천천히 속까지 익혀준다.

(5) 윗면이 단단해지면 두부가 으스러지지 않도록 조심스럽게 뒤집어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

(6) 팬에 식용유를 가볍게 두르고 손질한 당근에 소금 한 꼬집을 넣어 잘 볶아준다.

(7) 김밥김 위에 밥 대신 만들어 놓은 두부&달걀 부침을 올리고 나머지 속 재료도 가지런하게 올려 일반 김밥 말듯이 단단히 잘 말아준다.

(8) 완성된 키토 김밥에 참기름을 얇게 바르고 통깨를 솔솔 뿌려준 다음 한 입에 먹기 좋은 크기로 잘라주면 완성!

‘프리타타’ (사진=아워홈)

◇ 두부와 달걀을 넣은 고단백 저탄수 레시피 ‘프리타타’

★재료: 두부 1/2모, 달걀 4개, 소금 1/4숟갈, 파마산 치즈가루 1큰술, 우유 40㎖, 후추 약간, 시금치 한 줌, 양파 1/3개, 표고버섯 1개, 올리브오일 2숟갈, 소금 한 꼬집

★만드는 법

(1) 두부는 잘 으깨서 준비하며 물기가 많다면 살짝 제거해 준다.

(2) 준비한 양파와 표고버섯은 잘게 다져준다.

(3) 시금치는 먹기 좋은 크기로 듬성듬성 잘라서 준비해 준다.

(4) 볼에 달걀 4개와 으깬 두부, 소금 1/4숟갈, 파마산 치즈가루 1숟갈, 우유 40㎖, 후추 약간을 함께 넣어준다.

(5) 재료를 잘 섞어가며 반죽을 완성해 준다.

(6) 반숙과 속 재료가 모두 준비된 후 팬에 올리브유를 살짝 두른 뒤 양파와 버섯을 함께 넣고 볶아준다.

(7) 재료가 어느 정도 익었으면 시금치와 소금, 후추를 약간 넣고 볶아준다.

(8) 마지막으로 지금까지 볶아준 재료 위에 만들어준 반죽을 부어준다.

(9) 약한 불에서 뚜껑을 덮고 잘 익혀주면 프리타타 완성!

‘칠리 닭가슴살 옥수수 부리또’ (사진=아워홈)

◇ 다이어트 때 멕시칸 요리가 먹고 싶다면 추천! ‘칠리 닭가슴살 옥수수 부리또’

★재료: 또띠아 3~4장, 칠리 닭가슴살 1팩, 불린 병아리콩 두 줌, 초당 옥수수 1개, 파프리카 1/3개, 양상추 적당량, 스리라차 소스

★과카몰리 재료: 아보카도 2개, 양파 1/4개, 토마토(소) 1개, 라임즙 1/2개, 소금, 후추

★만드는 법

(1) 파프리카와 칠리 닭가슴살을 얄팍하게 썰고 양상추는 먹기 좋은 크기로 손으로 찢어 준비한다.

(2) 옥수수는 알갱이를 분리하고 과카몰리에 사용할 토마토와 양파는 잘게 다지듯이 썰어준다.

(3) 8시간 이상 불린 병아리콩은 끓는 물에 넣어 30분 이상 충분히 삶아준다.

(4) 아보카도는 씨앗과 껍질을 제거한 후 포크나 도구를 활용해 곱게 으깨어 준다.

(5) 으깬 아보카도에 라임즙 1큰술, 다진 토마토와 양파, 소금, 후추를 넣어 고르게 섞어 과카몰리를 만들어 준다.

(6) 예열한 마른 팬에 또띠아를 올려 앞뒤로 가볍게 굽는다.

(7) 구운 또띠아에 스리라차 소스를 얇게 바르고 손질한 양상추, 파프리카, 옥수수, 닭가슴살, 병아리콩, 과카몰리를 적당량 넣어 말아준다.

(8) 유산지나 랩으로 잘 말아서 반으로 잘라주면 깔끔하고 편하게 먹기 좋은 부리또 완성!