[비바100] 수분 가득한 채소, 칼로리 걱정 끝… 건강한 여름철 다이어트 식단

얇아진 옷차림에 신체 노출이 많아지면서 몸매 관리에 관심을 갖는 이들이 늘어나고 있다. 특히 오랜만에 제대로 된 바캉스를 즐기려는 분위기 속에 다이어트에 더 속도를 내는 모습이다. 다양한 다이어트 식재료가 있지만, 땀을 많이 흘리는 여름철에는 수분 함량이 많은 채소를 섭취하는 것이 좋다.

‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 일일이 칼로리와 영양소를 계산하는 것에 지친 다이어터를 위해 채소를 활용한 간편 식단을 소개한다. 식단 조절에도 건강 관리에도 좋은 비타민 가득 ‘그린빈스 닭가슴살 볶음’부터 병아리콩을 넣어 더욱 든든한 ‘프로슈토 병아리콩 샐러드’, 후덥지근한 날씨에 딱 알맞고, 건강과 입맛을 함께 챙기는 ‘우렁강된장 채소말이’까지 다양한 메뉴들을 준비했다.

◇ 식단 조절에도 건강 관리에도 좋은 비타민 가득 ‘그린빈스 닭가슴살 볶음’ 

‘그린빈스 닭가슴살 볶음’ (사진=아워홈)

★재료: 닭가슴살 1팩, 그린빈스 20개, 양파 1/2개, 당근 1/3개, 느타리버섯 40g,  대파 1개, 마늘 5개, 식용유 2큰술, 굴소스 2큰술, 진간장 1큰술, 올리고당 1큰술, 참기름 1/2큰술, 통깨&후추 약간

★만드는 법

① 닭가슴살은 별도의 조리 과정 없이 섭취할 수 있는 제품이므로 결 그대로 손으로 잘게 찢어 준비해 준다.

② 양파는 두께감 있게 채 썰고, 대파는 길게 썰어준다.

③ 당근과 마늘은 슬라이스하고, 느타리버섯은 먹기 좋게 하나씩 손으로 떼 준다.

④ 그린빈스는 끓는 물에 넣고 약 5분간 데친 후 차가운 물에 잘 헹궈서 준비해 준다.

⑤ 잘 데쳐진 그린빈스는 먹기 좋게 2등분한다.

⑥ 팬에 식용유 2큰술을 두르고 마늘을 넣어 마늘 기름을 내준다.

⑦ 약불이나 중불에서 마늘색이 노릇노릇 나올 때까지 볶아준다.

⑧ 마늘 기름이 충분히 나오면 손질해 놓은 그린빈스, 양파, 당근, 파를 넣고 양파가 투명해질 때까지 충분히 볶아준다.

⑨ 닭가슴살을 넣고 한 번 더 볶아 주는데, 이때 닭가슴살에 마늘 기름이 어느 정도 잘 섞이고 코팅이 됐다면 양념장을 넣어준다.

⑩ 준비한 양념 재료를 한데 넣고 잘 섞어서 양념장을 만든 후 야채와 함께 짧은 시간 내에 간이 밸 때까지 볶아주면 그린빈스 닭가슴살 볶음 완성!

◇ 병아리콩을 넣어 더욱 든든한 ‘프로슈토 병아리콩 샐러드’

‘프로슈토 병아리콩 샐러드’ (사진=아워홈)

★재료: 햄 프로슈토 1/3, 병아리콩 2/3컵, 샐러드 야채 한 줌, 오이 1/3개, 양파 1/4개, 방울토마토 6알, 바질 잎 6~7장, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 2큰술, 올리고당 1큰술, 소금&후추 조금

★만드는 법

① 병아리콩은 반나절 정도 미리 불려 놓은 후 불린 병아리콩이 충분히 잠길 정도의 물에 소금 한 꼬집을 넣어 삶아준다.

② 20분 정도 충분히 익을 때까지 삶아준 후 물기를 빼 준비해 준다.

③ 오이, 양파, 방울토마토는 병아리콩과 비슷한 크기로 잘라준다.

④ 바질은 줄기 부분을 제거하고 잘게 쫑쫑 썰어준다.

⑤ 샐러드 야채는 헹군 후 물기를 충분히 털어내 먹기 좋은 크기로 손질해 준다.

⑥ 햄 프로슈토도 한 입에 들어갈 정도의 크기로 잘라준다.

⑦ 볼에 준비한 드레싱 재료를 분량대로 넣어 잘 섞는다.

⑧ 준비한 모든 재료들을 한데 모아 드레싱을 뿌리고 잘 섞어준다.

⑨ 샐러드용 볼에 샐러드 야채를 적당히 깔아준 후 만들어 놓은 재료를 원하는 만큼 담아주면 프로슈토 병아리콩 샐러드 완성!

◇ 후덥지근한 날씨에 딱! 건강과 입맛을 함께 챙기는 ‘우렁강된장 채소말이’ 

우렁강된장 채소 말이’ (사진=아워홈)

★재료: 우렁강된장양념 1팩, 애호박 1/6개, 양파 1/4개, 쪽파 1개, 표고버섯 1/2개, 바지락살 한 줌, 물 120㎖, 애호박 1개, 가지 1개, 밥 1공기

★만드는 법

① 우렁강된장양념과 같이 넣을 애호박 1/6개, 양파 1/4개, 쪽파 1개, 표고버섯 1/2개를 잘게 다져준다.

② 냄비에 물 120㎖를 붓고 우렁강된장양념을 부어 잘 풀어준다.

③ 여기에 다져 놓은 야채들과 바지락살을 모두 넣어준다.

④ 속 재료가 모두 푹 익고 졸아들어 자작해지면 맛있는 강된장 완성!

⑤ 가지와 애호박은 감자 깎는 슬라이더로 얇게 가로로 슬라이스를 해준다.

⑥ 기름을 두르지 않은 상태에서 팬에 얇게 저민 야채를 올려 앞뒤로 굽는다.

⑦ 마지막으로 구운 야채 위에 밥을 조금씩 뭉쳐 올린 후 돌돌 주먹밥처럼 말아서 준비해 준다.

⑧ 구운 채소 말이 주먹밥 위에 채소와 강된장을 조금씩 올려주면 한 입에 쏙 먹을 수 있는 우렁강된장 채소말이 완성!

도움말=아워홈 커뮤니케이션팀

박자연 기자 naturepark127@viva100.com