[비바100] 맛은 '쑥' 칼로리 '쏙'… '확찐자'들을 위한 다이어트 건강식 레시피

[이번 주말 뭐 먹지] 맛·건강 담은 '다이어트 한끼 식단

입력 2021-05-14 07:00 | 신문게재 2021-05-14 12면

봄인가 싶더니 어느 새 한낮 최고 기온이 20도를 웃돌면서 옷차림이 얇아지고 있다. 여름 시즌이 다가오면서, 연초 계획했지만 지키지 못한 다이어트에 다시 한번 도전하는 이들이 늘고 있다.

‘집콕’ 실내 생활이 예상보다 장기화되면서 활동량이 줄어들고, 배달 음식을 주문하는 횟수가 잦아지면서 ‘확찐자’들의 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있는 것. 하지만 극단적이고 무리한 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문에 꾸준한 운동과 식단관리가 중요하다.

이에 ‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 건강한 다이어트 식단을 소개한다. 제철 요리를 활용한 고단백 식단 ‘닭가슴살 볶음밥&두부 미나리 무침’, 열량은 낮추고 맛은 더한 ‘채소 궁중 떡볶이’, 산뜻하고 가볍게 먹을 수 있는 ‘닭가슴살 자몽 샐러드’ 등 건강한 다이어트 식단을 준비했다.

◇ 제철 요리를 활용한 고단백 식단 ‘닭가슴살 볶음밥&두부 미나리 무침’

닭가슴살볶음밥&두부 미나리 무침 (사진=아워홈)

★재료: 두부 미나리 무침(미나리 한 줌, 오이 1/2개, 양파 1/3개, 요리두부 1/2모), 닭가슴살 볶음밥(닭슴살 1팩, 달걀 2개, 굴소스 1큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 약간, 다진 대파 2큰술, 식용유 2큰술, 밥)

★만드는 법

① 미나리는 먹기 좋게 손가락 두 마디 정도의 길이로 자르고 양파는 채 썰어준다.

② 오이는 아삭한 식감을 느낄 수 있도록 약간 도톰하게, 두부는 오이와 비슷한 사이즈로 깍둑 썰기 한다.

③ 두부를 제외한 나머지 재료를 넣고 위 준비 재료의 양념들을 모두 넣어준다.

④ 야채가 짓무르지 않도록 두부와 함께 조물조물 무쳐주면 두부 미나리 무침 완성!

⑤ 닭가슴살은 결대로 죽죽 얇게 찢어서 준비한 후 달궈진 팬에 파기름을 내 닭가슴살 먼저 달달 볶아준다.

⑥ 한쪽으로 볶던 재료들을 미뤄놓고 약한 불에서 달걀로 스크램블 에그를 만들어준다.

⑦ 그 다음 밥과 양념장을 넣고 잘 볶아주면 볶음밥 완성!

◇ 열량은 낮추고 맛은 더한 ‘채소 궁중 떡볶이’

다이어트 궁중떡볶이 (사진=아워홈)

★재료: 모듬 모양떡 230g, 만가닥 버섯 한 줌, 표고버섯 2개, 파프리카 1/3개, 피망 1/2개, 통마늘 4~5알, 다시마 육수 1컵, 참기름 0.5큰술, 식용유, 마더소스(간장1컵, 물1컵, 설탕1/2컵, 대파 흰부분 1대, 배 1/3개, 간마늘 3큰술, 후추 톡톡)

★만드는 법

① 모듬 모양떡은 흐르는 물에 가볍게 헹군 후 물에 담가 10분이상 불려준다.

② 마늘은 얄팍하게 편으로 썰고 밑동을 제거한 표고버섯과 만가닥 버섯, 파프리카, 피망은 먹기 좋은 크기로 썰어준다.

③ 팬에 편마늘을 넣어 달달 볶아준 뒤 마늘향이 올라오면 모듬 모양떡과 마더소스 1.5국자를 함께 넣어 볶아준다.

④ 떡과 마더소스가 잘 섞이면 다시마육수 1컵을 부어 떡이 말랑해질 때까지 끓여준다.

⑤ 떡이 말랑해지고 국물이 반 정도 졸아들면 손질한 채소와 버섯을 넣어 채소가 적당히 아삭함을 간직하고 있을 정도로만 볶아준다.

⑥ 마지막으로 불을 끄고 참기름 0.5큰술 정도 둘러주면 완성!

◇ 산뜻하고 가볍게 먹을 수 있는 ‘닭가슴살 자몽 샐러드’