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| (사진출처=게티이미지) |
‘위드 코로나’로 단계적 일상회복이 시작되면서 재택근무를 하던 기업들이 정상 출근을 시작하고, 원격수업을 하던 학생들 등교도 본격화되고 있다. 오랜 집콕 생활을 뒤로 하고 일상 복귀를 앞두면서 ‘확찐자’들의 다이어트에 대한 관심도도 함께 높아지고 있다.
하지만 면역력이 약해지기 쉬운 겨울철인 만큼 무리한 다이어트는 금물이다. 영양까지 골고루 챙길 수 있는 ‘저탄수 고단백’ 식단을 통해 건강하게 관리하는 것이 좋다.
‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 가벼운 레시피와 함께 건강하게 일상으로 복귀할 수 있는 요리를 소개한다. 에어프라이어를 활용한 간단 요리 ‘두부 버섯 통구이’, 블루베리 소스를 곁들인 ‘연어두부 스테이크’, 고단백질 저탄수화물 식단 추천! ‘두부 닭가슴살 버거’까지 다양한 메뉴들을 준비했다.
◇ 에어프라이어로 간단하게 완성할 수 있는 ‘두부 버섯 통구이’
![[사진자료] 두부 버섯 통구이](http://www.viva100.com/mnt/images/file/2021y/11m/12d/2021111001000585900024121.jpg) |
| ‘두부 버섯 통구이’ (사진=아워홈) |
★재료: 두부 1모, 느타리버섯 한 줌, 파프리카 1/2개, 올리브유 2큰술, 쯔유 2큰술, 파슬리가루(바질) 1작은술, 후추 약간
★만드는 법
① 두부는 키친타월에 올려 물기를 제거한다.
② 물기를 제거한 두부는 허니브레드처럼 칼집을 내어 준비해 준다.
③ 버섯은 밑동 부분을 손질하고 먹기 좋은 크기로 손으로 떼어내 준다.
④ 이어 올리브유 2큰술, 간장 2큰술, 파슬리가루 1작은술, 후추 약간을 넣고 섞어 드레싱을 만들어 준다.
⑤ 칼집을 넣은 곳에 손질한 버섯을 꽂아주고 준비한 드레싱을 고루 발라준다.
⑥ 준비가 완료된 두부와 파프리카를 에어프라이어에 넣고 190도에서 약 20분간 조리해 주면 완성!
◇ 블루베리 소스를 곁들인 ‘연어두부 스테이크’
![[사진자료] 연어두부 스테이크](http://www.viva100.com/mnt/images/file/2021y/11m/12d/2021111001000585900024122.jpg) |
| ‘연어두부 스테이크’ (사진=아워홈) |
★재료: 두부 1모, 생연어 100g, 당근 1/6개, 양파 1/4개, 달걀 1개, 부침가루 3큰술, 파슬리가루 0.5큰술, 후추, 소금, 식용유
★블루베리 소스: 블루베리 1/3컵, 발사믹 식초 2큰술, 올리브유 1큰술, 올리고당 1큰술, 허브가루 조금, 다진 양파 2~3큰술, 후추, 소금
★만드는 법
① 두부는 면포를 사용해 물기를 꼭 짜준다.
② 연어와 당근, 양파는 잘게 다져주고, 소스에 넣을 양파도 함께 준비해 준다.
③ 물기를 제거한 두부에 다진 연어와 양파, 당근을 섞어주고 달걀 1개, 부침가루 3큰술, 파슬리가루 0.5큰술, 소금과 후추를 적당량 넣어 힘 있게 치대면서 반죽해 준다.
④ 찰기가 생기고 잘 뭉쳐지도록 반죽한 후 햄버그스테이크 모양으로 동그랗게 잡아 준다.
⑤ 중불로 예열한 팬에 식용유를 소량 두른 후 스테이크를 올려 앞뒤로 잘 뒤집어 가면서 양면 모두 노릇노릇 굽는다.
⑥ 이어 팬에 블루베리 1/3컵, 발사믹 식초 2큰술, 올리브유 1큰술, 올리고당 1큰술, 허브가루 조금, 다진 양파 2~3큰술, 후추, 소금을 적당량 넣고 주걱으로 블루베리를 으깨면서 한 번 끓여준다.
⑦ 노릇노릇 잘 익은 연어두부 스테이크 위에 어느 정도 졸아든 블루베리 소스를 얹어 곁들이면 된다.
◇ 고단백질 저탄수화물 식단으로 제격인 ‘두부 닭가슴살 버거’
![[사진자료] 두부 닭가슴살 버거](http://www.viva100.com/mnt/images/file/2021y/11m/12d/2021111001000585900024123.jpg) |
| ‘두부 닭가슴살 버거’ (사진=아워홈) |
★재료: 두부 1모, 닭가슴살 1팩, 와일드 루꼴라 한 줌, 토마토 1개, 소금 한 꼬집
★소스 재료: 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 진간장 2큰술, 올리브유 1큰술, 설탕 1/3큰술, 레몬즙 1/2큰술, 통깨 약간
★만드는 법
① 버거의 번 대신 쓰일 두부는 4등분 해 도톰하게 썰어준다.
② 도톰하게 자른 두부는 팬에 기름을 살짝 두르고 바삭할 정도로 노릇노릇하게 굽는다.
③ 닭가슴살은 먹기 좋은 사이즈로 잘라서 준비해 준다.
④ 자른 닭가슴살은 약한 불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 약간만 익혀준다.
⑤ 토마토는 슬라이스해서 소금 한 꼬집을 골고루 뿌려준 후 물기를 살살 키친타월로 닦아준다.
⑥ 고소하면서도 담백한 두부, 닭가슴살 맛과 잘 어울리는 간장 베이스 소스를 만들어 준다.
⑦ 부친 두부에 루꼴라, 토마토, 닭가슴살을 올리고 소스를 적당량 뿌려준다.
⑧ 마지막으로 구운 두부로 덮어주면 햄버거처럼 들고 먹을 수 있는 저탄수화물 요리 완성!
도움말=아워홈 커뮤니케이션팀
박자연 기자 naturepark127@viva100.com
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