[비바100] '바다의 보리' 제철 고등어 요리로 환절기 걱정 뚝

무더웠던 여름이 지나가고 아침과 저녁으로 선선한 가을바람이 불어오면서 낮과 밤의 기온차가 벌어지기 시작했다. 일교차로 건강에 유의해야 하는 환절기에는 생체리듬이 변해 면역력이 떨어지고 미세먼지까지 기승을 부려 기침, 천식, 비염 등 호흡기 질환에 노출되기가 쉽다.

고등어는 높은 일교차로 저하된 면역력을 회복하는데 도움이 되는 식재료다. 9월이 제철인 고등어는 찬바람이 불기 시작하면 영양분이 최고조에 달해 ‘바다의 보리’라는 별명을 가지고 있다. 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부해 건조해진 공기와 미세먼지로 인한 기도 염증을 완화시켜줄 뿐 아니라 폐 질환 증상인 호흡곤란을 개선하는 데도 효과적이다. 또한 고등어에 포함된 셀레늄은 면역력을 높여 바이러스에 대한 저항력을 길러주는 역할을 한다.

이번주 레시피는 제철 고등어를 활용한 새콤 담백한 ‘고등어 김치조림’, 알싸하게 즐기는 ‘고등어 생강 간장구이’, 아삭한 채소와 함께 즐기는 ‘고등어 쌈 구이’다.

도움말: 박재상 CJ프레시웨이 셰프

유승호 기자 peter@viva100.com 

◇고등어 생강 간장구이

·재료: 고등어 1마리, 식용유 1큰술, 생강 1/4개, 소금 약간

·양념장: 맛간장 2큰술, 맛술 1큰술, 물엿 1/2큰술, 생강즙 약간, 설탕 약간

·만드는 법

(1) 손질된 고등어에 칼집을 내고 소금을 뿌려 10분 정도 밑간한다.

(2) 달군 팬에 식용유를 두르고 고등어를 앞뒤로 노릇하게 구워준다.

(3) 고등어가 어느 정도 익으면 불을 약불로 줄인 뒤 양념장을 여러 번 발라가며 졸여준다.

(4) 고등어를 그릇에 옮겨 담고 생강 채를 뿌려 완성한다.

·셰프의 Tip: 고등어를 밑간할 때 생강가루를 뿌려주면 잡내를 제거할 수 있다.

◇고등어 쌈 구이

·재료: 고등어 1마리, 청상추 5장, 꽃상추 5장, 청경채 1송이, 쑥갓 약간, 배추 1/2속, 고추 2개, 레몬 1/2개, 식용유 1큰술

·양념장: 쌈장 1큰술, 고추냉이 1/2작은술, 간장 1큰술

·만드는 법

(1) 손질된 고등어에 칼집을 내고 소금을 뿌려 10분 정도 밑간한다.

(2) 청상추, 꽃상추, 청경채, 쑥갓, 배추, 고추를 찬물에 씻어 그릇에 담는다.

(3) 달군 팬에 식용유를 두르고 고등어를 앞뒤로 노릇하게 구워준다.

(4) 레몬을 0.3cm 두께로 썰어 그릇에 담고 그 위에 고등어를 올려 완성한다.

·셰프의 Tip: 고등어를 구울 때 남아있던 카레가루를 소량 뿌려주면 잡내를 제거할 수 있다.

◇고등어 김치조림

·재료: 고등어 1마리, 묵은지 1/4포기, 양파 1/2개, 감자 1개, 대파 1/2개, 홍고추 1/2개, 청양고추 1/4개, 다시마멸치육수 2컵, 맛술 2큰술, 소금 약간, 후추 약간

·양념장: 김치국물 1/2컵, 고춧가루 2큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1/2큰술, 다진마늘 1큰술, 간장 1작은술, 생강가루 1/4 작은술, 후추 약간

·만드는 법

(1) 손질된 고등어를 먹기 좋은 크기로 잘라 맛술, 소금, 후추를 뿌려 10분 정도 밑간한다.

(2) 김치의 밑동 부분을 잘라내고 감자는 큼직하게 썰어준다. 양파는 굵게 채 썰고 대파 홍고추, 청양고추는 어슷하게 썰어준다.

(3) 냄비에 김치와 다시마 멸치육수를 넣고 8분 정도 끓여준다.

(4) 고등어, 감자, 양파, 양념장을 넣은 후 강불에서 15분 정도 끓여준다.

(5) 불을 중불로 줄인 후 대파, 홍고추, 청양고추를 넣고 2분간 더 끓여 낸다.

·셰프의 Tip: 냄비에 김치, 고등어 순으로 넣으면 고등어 살이 좀 더 단단해진다.