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| 이정훈 목동힘찬병원 정형외과 원장 |
최근 ‘피지컬:100’ 등의 프로그램을 통해 남녀 참가자들의 탄탄한 근육질 몸매가 이슈가 됐다. 이런 탓인지 커뮤니티 등에 ‘3대 몇?’이라는 말이 자주 눈에 띈다. 3대란 바벨을 사용하는 파워리프팅인 ‘스쿼트’, ‘데드리프트’, ‘벤치프레스’ 등 세 종목을 의미하며 3대 몇은 각 기록의 합이 몇 ㎏이냐는 뜻이다. 흔히 ‘쇠질’을 하는 이들 사이에서는 낯설지 않을 질문이다. 그러나 파워리프팅은 헬스장에서 일반적으로 하는 근력 운동과는 차이가 있다는 점을 명심해야 한다. 보디빌딩이 신체 부위별로 멋진 근육을 만들기 위한 운동이라면, 파워리프팅은 무거운 중량을 들어 올리는 것 자체가 목적이다.
이 세 종목은 우리 몸에서 크기가 큰 편에 속하는 허벅지, 가슴, 등 근육 등을 발달시켜 주지만 기록 욕심에 섣불리 도전했다가는 부상 위험도 높다.
하체 훈련의 핵심이 되는 웨이트 트레이닝 운동 중 하나인 스쿼트는 다리의 근력과 파워는 물론, 근 매스를 만드는 데 탁월한 힘을 발휘한다. 하지만 무거운 중량 때문에 균형을 잡는 동안 자세가 잘못되기 쉽다. 무거운 중량을 이용해 자세를 낮출 때 무릎이 발가락 끝을 넘어서면 무릎 관절에 부상을 입기 쉽다. 따라서 시작할 때 충분히 몸을 낮추는 연습이 되어 있는 상태에서 시작하는 것이 부상을 예방하는 지름길이다.
데드리프트는 척추에 부담이 큰 운동이다. 바닥에 놓여 있는 바벨을 엉덩이까지 들어 올리는 동작이 허리와 등 근육, 하체 강화에 도움이 되지만 고중량의 파워리프팅을 할 때는 주의해야 한다. 일어설 때 허리를 과하게 뒤로 젖히면 허리에 부상을 입기 쉽고, 팔에 무리가 가 통증을 유발할 수도 있다. 바벨을 내려놓고 숨을 쉴 때 뇌의 혈류 속도가 급격히 떨어져 갑작스럽게 어지럼증을 느끼며 순간적으로 실신하는 경우도 종종 생긴다.
벤치프레스는 헬스장에서 한 번쯤은 해봤을 정도로 익숙한 종목이다. 주로 가슴의 대흉근을 단련하면서 어깨와 팔의 전면 삼각근, 삼두근도 발달시켜준다. 100㎏ 이상의 무게가 있는 봉을 최대한 내려 가슴에 닿아야 하는데, 이 때 어깨 관절 와순이 손상될 수 있으니 주의해야 한다.
파워리프팅은 무거운 중량을 들어 올리는 것에 초점을 맞추다 보니 근육과 관절의 허용 한계를 넘어서는 유혹에 빠지기 쉽다. 하지만 과사용과 과부하로 본인의 신체 능력을 초과하면 언제든 부상을 당할 수 있는 만큼, 주의가 필요하다. 본격적인 운동 전에 충분한 웜업으로 체온을 올리고 관절과 주변 조직의 유연성을 길러야 한다. 초보자라면 운동을 보조해 줄 동료와 함께하는 것이 안전하다. 무엇보다 몸이 보내는 통증이나 한계를 무조건 이겨내려는 욕심을 내려놓어야 한다.
이정훈 목동힘찬병원 정형외과 원장
