[비바100] 99세까지 88한 생활 돕는 운동… '근력'이 활력을 만든다

지난 3일 부산아시아드보조경기장에서 열린 제26회 부산광역시장기 시민게이트볼대회에서 참가자가 볼을 때리고 있다. (연합)

 

브릿지경제 노은희 기자 = 고령화 현상이 점차 심화됨에 따라 건강한 노년에 대한 관심이 높아지고 있다. 99세까지 88하게 건강하게 산다는 ‘구구팔팔’이란 용어가 나왔을 정도다.

건강한 노년을 위해 삶의 질을 높이는 방법은 뭐가 있을까. 목동힘찬병원 황승현 부원장은 ‘근력’을 가장 중요한 것으로 꼽았다.

나이가 들어 근력이 없으면 쉽게 피로를 느끼고 이는 신진대사와 혈액공급에도 영향을 미치기 때문이라는 것이다. 황 부원장은 평소 할수 있는 근력운동으로 맨손체조, 아쿠아로빅, 고정식 자전거 등을 추천했다. 자세한 내용을 황 부원장에게 알아본다.


◇나이들어 근력이 필수

노인이 되면 나타나는 가장 눈에 띄는 변화는 근육 및 골격계의 변화다. 골격근육량의 감소로 인한 근감소증은 직접적으로는 근력의 저하를 유발하며, 그 결과 각종 신체기능의 감소 및 장애를 일으키는 것으로 알려져 있다. 하지만 주위를 보면 겉모습은 건강해 보이는 노인들도 근력이 없어서 앉아만 있거나 누워만 있는 경우가 많다.

황 부원장은 “근력의 감소는 자연스러운 노화현상이지만 적절한 노력에 의해 노화 속도를 늦출 수 있다”며 “60대부터 근육량이 급격하게 줄기 시작해 7-80대에는 45~50%까지 감소하게 된다”고 말했다. 그는 “인체 근육의 30%를 차지하는 하체 근육량의 감소는 노인들의 외상을 유발하는 대표적인 원인”이라며 “골다공증, 관절염, 낙상과 골절 등 노인들에게 빈번하게 발생하는 질환들을 예방하기 위해서는 반드시 근력이 필요하다”고 강조했다.

운동을 하기 전 스트레칭을 해 근육과 관절을 풀어주는 것이 중요하다.(사진제공=목동힘찬병원)

◇ 노인 맞춤 운동 통해 근력강화 할 수 있어

맨손체조는 고도의 기술이 필요 없으며, 시간과 장소에 구애 받지 않고 할 수 있기 때문에 추천 1순위의 운동이라 할 수 있다. 특히 노인을 위해 개발된 동작들도 다양하게 나와 있어 규칙적으로 꾸준히 하면 근골격 통증을 완화시킬 수 있고 관절이 굳고 근육이 위축되는 것을 막을 수 있다. 무엇보다 근육들을 강하게 할 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진시켜 순환장애 예방에도 도움이 된다. 또 운동을 하면 활력이 생겨 우울함, 처짐 등의 부정적인 감정이 해소돼 숙면을 취할 수 있게 하는 효과까지 있다.

‘노년의, 노년을 위한 건강 스포츠’라 불리는 게이트볼은 큰 체력부담이 없으면서 운동효과는 물론 재미도 있어 노인들에게 인기가 많은 스포츠다. 게이트볼은 장방형의 경기장에서 두 팀으로 나눠 스틱으로 공을 쳐 게이트를 통과시키는 경기로 유산소 운동이자 동시에 근력운동이다. 노인들은 게이트볼을 하면서 자연스럽게 걷기 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 스윙 동작을 취하는 자세 등을 반복하면서 신체 균형 감각 또한 향상시킬 수 있다.

또한 허리를 구부린 자세로 하는 스윙동작은 허리와 복부근육도 강화시켜 준다. 이러한 게이트볼을 꾸준히 하면 팔에 근력이 생기고 다리에 힘도 붙을 뿐만 아니라 허리 건강에도 좋다.

물속에서 하는 에어로빅인 아쿠아로빅 또한 노인들의 근력강화를 돕는 운동이다. 걷기, 뛰기, 밀고 당기기 등의 간단한 동작으로 노인들이 쉽게 따라 할 수 있다. 물속에서 움직이면 부력 때문에 관절에 무리가 덜 가고 저항력 때문에 근력은 더 필요해진다. 땅에서 하는 운동보다 관절에 무리가 없고 전신 근육을 증가시키는 효과를 주기 때문에 무릎, 허리가 아픈 노인들에게도 안성 맞춤이다. 밝은 음악과 함께 동작이 진행되므로 즐겁게 운동할 수 있다. 또 박자에 맞춰 그에 따른 동작을 따라 하고 외우는 과정을 통해 집중력을 강화할 수 있고 치매를 예방하는데도 도움이 된다.

고정식 자전거 타기는 앉아서 타는 만큼 체중이 분산돼 무릎관절에 부담을 주지 않고 즐길 수 있기 때문에 다리 근력이 약하거나 관절염, 골다공증 등의 질환을 앓고 있는 노인들이 할 수 있다.

또 스스로 운동량을 조절할 수 있어 무리하지 않고 운동을 할 수 있다는 것도 장점이다. 뿐만 아니라 심장기능 및 순환기 계통의 기능도 향상시켜 운동량이 적은 노인들에게 자주 발생하는 각종 근위축도 예방할 수 있다.

황 부원장은 “적절한 운동으로 근력을 유지하는 것은 노인의 독립된 생활과 삶의 질 개선에 중요 요소”라며 “다만 운동을 시작하기 전에 굳어 있던 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭을 충분히 실시해야 하며 근골격계 질환을 겪고 있을 경우 병원을 찾아 건강 상태를 점검한 후 무리가 가지 않는 운동을 하는 것이 중요하다”고 설명했다.

노은희 기자 selly215@viva100.com