[비바100] 건강한 다이어트, 두부 한 모면 충분해요

(사진출처=게티이미지)

엔데믹 후 맞이하는 첫 여름 시즌인 만큼, 야외활동이 많아질 것으로 예상된다. 갑자기 얇아진 옷차림에 서둘러 다이어트에 돌입하는 이들이 늘면서 다이어트 식단에도 관심이 쏠리고 있다. 최근 단백질 열풍으로 고단백 음식이 인기를 얻고 있는데, 두부가 대표적이다.

‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 여름철 다이어터를 위한 간편 레시피를 소개한다. 식빵 대신 두부로 만든 고단백 간식 ‘두부 멘보샤’부터 밥 대신 고슬고슬하게 두부를 볶은 다이어트 요리 ‘두부 야채 볶음밥’, 부드러운 두부에 매콤한 감칠맛을 더한 덮밥 요리 ‘바로 마파두부’까지 다양하게 준비했다.


◇ 식빵 대신 두부로 만든 고단백 간식 ‘두부 멘보샤’

‘두부 멘보샤’ (사진=아워홈)

★재료: 두부 부침용 1모, 생새우 180g, 전분 1큰술, 계란 흰자 1개, 파슬리가루 0.5작은술, 맛술 0.5큰술, 소금, 후추, 식용유(오일스프레이)

★만드는 법
① 두부는 이등분한 후 약 1㎝ 두께로 썰어준다.
② 두부에서 나온 수분이 흡수될 수 있도록 키친타월 위에 올려준 후 소금과 후추를 솔솔 뿌려 밑간을 한다.
③ 새우 살은 칼면으로 꾹 눌러서 으깬 후 칼날로 잘게 다진다.
④ 다진 새우 살에 전분, 계란 흰자, 파슬리가루, 맛술, 소금, 후추를 준비한 분량대로 넣고 잘 버무려 준다.
⑤ 두부 조각 위에 새우 살을 도톰하게 올리고 다시 두부로 덮어서 모양을 만들어 준다.
⑥ 만든 멘보샤를 에어프라이어에 넣고, 오일 스프레이를 뿌려준 후 180도에서 약 20분간 조리한다.
⑦ 노릇하게 익은 두부 멘보샤를 그릇에 담고 간장 또는 칠리소스 등 취향에 따라 소스를 곁들여 주면 ‘두부 멘보샤’ 완성


◇ 밥 대신 고슬고슬하게 두부를 볶은 다이어트 요리 ‘두부 야채 볶음밥’

‘두부 야채 볶음밥’ (사진=아워홈)

★재료: 두부 부침용 1모, 훈제닭가슴살 1/2팩, 달걀 1개, 애호박 1/6개, 당근 1/6개, 대파 1/4대, 식용유, 굴소스, 후추

★만드는 법
① 두부는 면포를 이용해 꽉 쥐어 물기를 최대한 제거한다.
② 애호박, 당근, 훈제닭가슴살은 잘게 다지고 파는 송송 썰어준다.
③ 기름을 두르지 않은 팬에 으깬 두부를 넣고 중불에서 남은 수분을 날려주듯이 고슬고슬하게 볶는다.
④ 팬에 식용유를 두르고 달걀을 깨 넣은 후 빠르게 저어서 에그 스크램블을 만든다.
⑤ 팬에 식용유를 소량 두른 후 중불에서 파를 볶아 파기름을 낸다.
⑥ 파기름향이 솔솔 나면 손질해 놓은 야채와 닭가슴살을 넣고 함께 볶는다.
⑦ 채소가 어느 정도 익었다면 볶은 두부와 에그 스크램블, 굴소스 1큰술을 넣어 고르게 섞으며 볶는다.
⑧ 마지막으로 후추를 톡톡 뿌린 후 예쁘게 그릇에 담아주면 ‘두부 야채 볶음밥’ 완성!


◇ 부드러운 두부에 매콤한 감칠맛을 더한 덮밥 요리 ‘마파두부 덮밥’

‘마파두부 덮밥’ (사진=아워홈)

도움말=아워홈 커뮤니케이션팀
박자연 기자 naturepark127@viva100.com