[비바100] 올 가을 우울증 날리는 대표 식품은?

가을은 하늘이 높고 말이 살찌는 계절이지만 더불어 우울증도 늘어나는 시기다. 일조량이 줄면서 행복호르몬이라 불리는 세로토닌이 감소해 쉽게 우울증을 느끼게 될 수 있기 때문이다. 

계절성 우울증이라 불리는 이러한 감정은 수능을 앞둔 수험생이나 명절을 앞둔 주부, 갱년기를 지나는 중년, 늙어가는 노년 등 전 연령에 걸쳐 고르게 나타난다. 우울증에는 비타민 B군의 일종인 엽산이 풍부하게 함유된 식품이 도움이 된다. 실제 영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 1만 5315명을 대상으로 연구한 결과 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타난 바 있다. 엽산이 풍부한 대표 식품인 피칸과 시금치, 버섯, 토마토, 아보카도 등을 소개한다. 

◆우울증은 기본, 머리도 좋아지는 '피칸'

완성된 피칸파이

호두와 피칸은 견과류 중 엽산이 풍부하게 함유된 식품으로 알려진다. 그 중 피칸은 호두보다 두 배 더 많은 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로 임산부의 필수 간식이기도 하다. 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해준다.

◇피칸파이 요리법

★재료 : 파이시트, 버터 두 큰 술, 흑설탕 60g, 바닐라설탕 1개, 올리고당 25g, 계피가루 1 작은술, 피칸 130g, 달걀 3개

★만드는 법
①150도 오븐에서 피칸을 8~10분 정도 구운 후 완전히 식힌다. 구운 피칸은 모양이 예쁜 것만 골라놓고 나머지는 굵직굵직하게 다진다.
②달걀과 설탕을 고루 섞은 후, 피칸과 준비한 재료를 넣는다
③파이시트를 틀에 넣어 모양을 만든 후 준비한 섞은 재료를 붓고 예쁜 것만 골라넣은 피칸을 위에 보기 얹어 장식한다.
④예열된 오븐에 넣고 180℃에서 40~45분간 굽는다.
⑤구워진 파이를 식힌 후, 마르지 않게 시럽을 발라준다.

 

◆엽산·비타민 풍부한 '브로콜리'와 '시금치'

브로콜리 오이고추 된장무침.(사진=CJ프레시웨이)

브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에도 엽산이 많이 함유됐다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 35%에 달하는 엽산(145.8㎍)이 함유돼 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 한다. 시금치 속 엽산은 조리과정 중에 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀먹는 것이 좋다.

브로콜리는 비타민 U가 풍부하게 함유돼 있어 위장병 예방에 도움을 주고 칼슘과 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 C도 들어있어 성장기 어린이, 뼈 건강에 주의를 기울여야 하는 장년층에게 특히 좋은 식품이다. 또 세균 감염 예방과 노화방지에 도움을 주는 비타민 A도 함유됐다. 

◇ 브로콜리 오이고추 된장무침 요리법

★재료 : 브로콜리 15g, 마늘 2g, 된장 10g, 마요네즈 15g, 올리고당 5g, 오이고추 20g, 고춧가루 1g, 양파 15g, 대파 1g, 참기름 3㎖

★만드는 법
①브로콜리, 오이고추, 마늘, 양파, 대파를 깨끗이 세척한다.
②브로콜리는 소금을 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 충분히 뺀다.
③오이고추는 한입 크기로 썰어 준비하고 양파는 사방 2㎝ 크기로, 대파는 얇게 썬다.
④볼에 브로콜리, 양파, 대파, 된장, 고춧가루, 마늘, 참기름을 넣고 잘 섞는다.
⑤준비된 그릇에 담아 완성한다.



◆마음의 안정 찾아주는 '토마토'

토마토 카프레제 샐러드

유럽 속담에 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 변한다”말이 있을 정도로 토마토는 건강식품이다. 토마토에는 엽산과 알파리포산이 다량 함유됐다. 이는 세로토닌이나 도파민 등 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줘 마음을 안정시키는 작용을 한다. 

◇토마토 카프레제 샐러드 요리법

★재료 : 토마토 2개, 모짜렐라 치즈 125g, 샐러드 채소 30g, 발사믹 소스

★만드는 법
①샐러드 채소는 씻어서 물기를 빼둔다.
②토마토는 슬라이스로 적당히 썬다.
③모짜렐라 치즈도 토마토와 같은 크기로 썬다.
④샐러드 접시 중앙에 채소를 올리고, 접시 주변에 토마토와 모짜렐라 치즈를 겹쳐서 둥글게 올려준다.
⑤발사믹 소스를 골고루 뿌려준다.



◆활발한 뇌 활동 치매예방 효과 '아보카도'

베이컨말이 아보카도

세계에서 가장 영양가 높은 과일로 알려진 아보카도는 엽산을 함유 한 최고의 식품 중 하나다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮춰 뇌의 신경손상 위험 및 우울증 위험을 감소시킨다. 다양한 비타민, 필수 아미노산들은 뇌에 작용해 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방하는데 도움을 준다.

◇베이컨 말이 아보카도 요리법

★재료 : 아보카도 한 개, 레몬 한 개 즙, 후추 2 작은술, 베이컨 6장

★만드는 법
①아보카도를 반으로 잘라 길다란 모양으로 세 조각으로 자른다
②자른 아보카도를 레몬즙과 함께 담고 후추를 뿌려둔다.
③베이컨으로 아보카도를 한 조각씩 싼다.
④달궈진 팬에 오일을 두르고 앞뒤로 노릇하게 굽는다.


박효주 기자 hj0308@viva100.com