 |
| 김유근 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의) |
우리 몸에는 두 가지 종류의 근육이 있다. 모세혈관 분포가 상대적으로 적어 하얗게 보이는 ‘백근’과 모세혈관이 많아 붉게 보이는 ‘적근’이다.
백근은 단거리 달리기나 순발력같이 빠르게 반응하는 데 사용되는 근육으로 허벅지, 엉덩이, 종아리와 같은 하체에 분포한다. 적근은 오래 걷거나 지구력이 필요할 때 쓰이는 근육으로 복근, 팔의 전완근, 어깨의 삼각근에 분포한다.
백근은 30세가 넘으면 급격히 줄어드는데, 나이가 들면 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능이 약해지면서 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가 떨어지고 기능이 약해진다.
노화가 진행되면서 일어나는 몸의 변화 중 하나는 근육량 감소다. 50대 이후에는 근육량과 근력 감소율이 매우 가속화된다. 근육이 부족하면 각종 질병에 노출될 수밖에 없는데, 기본적으로 보행이 불안정해 낙상으로 연결되는 문제가 따른다. 인슐린 저항성과 관련하여 고혈압, 당뇨 및 심혈관 질환 위험성도 증가한다.
아시아 운동학 학술지(2017)에 따르면 근감소증 환자는 일반인에 비해 고혈압이 2.7배, 당뇨병이 3.9배 높은 것으로 나타났다. 혈관도 근육으로 이뤄져 있기 때문에 근육이 줄면 심혈관 질환이 생길 위험성이 커진다. 근육은 혈당을 저장하는 역할도 하는데, 특히 허벅지 근육은 혈당을 70%까지 저장한다. 허벅지 근육이 1cm 감소할 때 남성은 8.3%, 여성은 9.6% 당뇨병 발병률이 증가했다는 연구(연세대 보건대학원 연구팀)도 있다.
근육량이 줄어들면 체력이 약해지고 기초 대사량이 줄어 혈중 포도당을 충분히 사용하지 못한다. 반면 근육량이 많을수록 혈중 당 수치를 감소시켜 당뇨병 예방에 도움이 된다. 나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 하체 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘리는 게 중요하다. 몸 전체 근육의 최대 50%가 허벅지에 모여 있는 만큼, 허벅지 운동을 꾸준히 하는 것이 노년의 건강을 좌우하는 근육량 증가에 효과적이다.
허벅지 운동은 관절에 무리를 주지 않기 위해 무릎 주변 근육을 이완시킨 뒤 강화시키는 동작을 순차적으로 하는 것이 중요하다.
의자에 앉은 상태에서 허벅지와 발끝에 힘을 주고 무릎을 펴면서 한 다리를 천천히 위로 올려 버틴다. 천천히 내리는 동작을 반대쪽 다리를 번갈아 10회 반복한다. 바닥에 누운 상태에서 진행할 때는 무릎을 완전히 편 상태로 허벅지에 힘을 주고 45도 정도 들어 올린 후 3초간 버틴 후 천천히 내리는 동작을 10회 반복한다. 빠르게 횟수를 채우는 것보다 허벅지에 힘을 정확하게 주면서 천천히 진행하는 것이 근력 강화에 더욱 효과적이다.
김유근 부평힘찬병원 원장(정형외과 전문의)
